ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ (1800 kcal εγκυμοσύνη)
Πρωινό: 1 φλυτζάνι γάλα πλήρες (1 ισοδύναμο γάλακτος)
2 μικρές φρυγανιές (1 ισοδύναμο δημητριακών)
Πρόγευμα: 30 γραμμάρια τυρί* ή 1 αυγό (1 ισοδύναμο κρέατος)
1 λεπτή φέτα ψωμί (1 ισοδύναμο δημητριακών)
1 μικρό πορτοκάλι (1 ισοδύναμο φρούτων)
*Να αποφεύγετε μαλακά, άσπρα τυριά.
Γεύμα: 90 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό (3 ισοδύναμα κρέατος)
1 φλυτζάνι σαλάτα επόχης (2 ισοδύναμα λαχανικών)
½ φλυτζάνι μακαρόνια + 1 φέτα ψωμί (2 ισοδύναμα δημητριακών )
3 κουταλιές του γλυκού λάδι (3 ισοδύναμα λίπους)
1 μικρό αχλάδι (1 ισοδύναμο φρούτων)
Απογευματινό: 1 φλυτζάνι γιαούρτι άπαχο (1 ισοδύναμα γάλακτος)
½ ροδάκινο (1 ισοδύναμο φρούτων)
Δείπνο: 90 γραμμάρια ψάρι σχάρας (3 ισοδύναμα κρέατος)
1 φλυτζάνι χόρτα (2 ισοδύναμα λαχανικών)
2 μικρές πατάτες (2 ισοδύναμα δημητριακών)
3 κουταλιές του γλυκού λάδι (3 ισοδύναμα λίπους)
1 μικρό μήλο (1 ισοδύναμο φρούτων)
Προ ύπνου: 1 φλυτζάνι γιαούρτι ή γάλα ελαφρύ (1 ισοδύναμο γάλακτος)
2 μικρές φρυγανιές (1 ισοδύναμο δημητριακών)
1 ισοδύναμο = 1 «μερίδα» ή 1 «επιλογή» από την ομάδα τροφίμων που αναφέρεται. Για να βρείτε τα ισοδύναμα των διαφόρων ομάδων τροφίμων και για να τα χρησιμοποιείτε στις αλλαγές των τροφίμων στα γεύματα, δείτε τις λίστες που ακολούθουν.
ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
1 ισοδύναμο γάλακτος (12 γραμμάρια υδατανθράκων) αντιστοιχεί σε:
1 φλυτζάνι τσαγιού (240 γραμμάρια) γάλα ή γιαούρτι
½ φλυτζάνι τσαγιού ρυζόγαλο ή κρέμα άγλυκη (120 γραμμάρια γάλα+10 γραμμάρια κορν φλάουρ ή ρύζι)
Να χρησιμοποιείτε προϊόντα άπαχα ή με πολύ λίγα λιπαρά εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά στο υπόδειγμα δίαιτας.
(Το τυρί βρίσκεται στην ομάδα κρέατος. )
ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ
1 ισοδύναμο φρούτων (15 γραμμάρια υδατανθράκων) αντιστοιχεί γενικά σε 1 μικρό φρούτο ή ½ φλυτζάνι χυμό χωρίς ζάχαρη. Πιο συγκεκριμένα:
ακτινίδιο 1 (100 γραμμάρια)
ανανάς φρέσκος ¾ φλυτζανιού
ανανάς κομπόστα ½ φλυτζάνι (125 γραμμάρια)
αχλάδι 1 μικρό (115 γραμμάρια)
αχλάδι κομπόστα ½ φλυτζάνι (125 γραμμάρια)
βερύκοκα 4 μικρά (155 γραμμάρια)
βερύκοκα κομπόστα ½ φλυτζάνι (125 γραμμάρια)
βερύκοκα αποξηραμένα 4
γιαρμάς 1 μικρός (170 γραμμάρια)
γκρέιπφρουτ ½ μεγάλο
δαμάσκηνα 2 μικρά (150 γραμμάρια)
δαμάσκηνα αποξηραμένα 3
καρπούζι 1 ¼ φλυτζάνι (180 γραμμάρια)
κεράσια 12 (85 γραμμάρια)
μανταρίνια 2 μικρά (225 γραμμάρια)
μήλο 1 μικρό (115 γραμμάρια)
μούρα ¾ φλυτζανιού
μπανάνα 1 μικρή (70 γραμμάρια καθαρισμένη)
νεκταρίνι 1 μικρό (140 γραμμάρια)
πεπόνι 1 φλυτζάνι (180 γραμμάρια)
πορτοκάλι 1 μικρό (185 γραμμάρια)
ροδάκινο 1 μικρό (170 γραμμάρια)
ροδάκινο κομπόστα ½ φλυτζάνι (125 γραμμάρια)
σταφύλια 17 μικρές ρόγες
σταφίδες 2 κουταλιές της σούπας
σύκα φρέσκα 2 μικρά
σύκα αποξηραμένα 1 ½
φράουλες 1 ¼ φλυτζάνι (180 γραμμάρια)
χουρμάδες 3
Το βάρος που αναφέρεται αφορά ολόκληρο το φρούτο με φλούδα (εκτός της μπανάνας) και κουκούτσια. Οι κομπόστες είναι πάντα άγλυκες – συσκευασμένες σε νερό ή χυμό, όχι σε σιρόπι.
ΧΥΜΟΙ ΦΡΟΥΤΩΝ: 1 ισοδύναμο φρούτων αντιστοιχεί σε:
½ φλυτζάνι τσαγιού χυμό ανανά, γκρέϊπφρουτ, μήλου, πορτοκαλιού, δαμασκήνου,σταφυλιού ή
ποσότητα οποιουδήποτε χυμού που αντιστοιχεί σε 15 γραμμάρια υδατανθράκων σύμφωνα με την ετικέτα.
ΟΜΑΔΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ-ΑΜΥΛΟΥΧΩΝ ΤΡΟΦΩΝ
1 ισοδύναμο δημητριακών (15 γραμμάρια υδατανθράκων) αντιστοιχεί σε:
ΨΩΜΙ: 1 λεπτή φέτα (30 γραμμάρια) ψωμί οποιουδήποτε είδους (να προτιμάτε το «μαύρο»).
ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ: 2 μικρά κομμάτια (20 γραμμάρια) φρυγανιές, παξιμαδάκια ή κριτσίνια.
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ ΤΥΠΟΥ: ½ φλυτζάνι ή 20 γραμμάρια κορν φλέικς ή πιτυρούχα δημητριακά ή κουάκερ, ¼ φλυτζάνι muesli, 3 φλυτζάνια ή 20 γραμμάρια ποπ κορν.
ΑΛΛΑ ΕΙΔΗ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ: (Αναφέρεται σε μαγειρευμένες ποσότητες).
Αλεύρι ή κορν φλάουρ 3 κουταλιές σούπας (20 γραμμάρια)
Ζυμαρικά ½ φλυτζάνι (70 γραμμάρια)
Ρύζι 1/3 φλυτζάνι (65 γραμμάρια)
Τραχανάς ½ φλυτζάνι
Κριθάρι, σιτάρι, κτλ. ½ φλυτζάνι
Ρυζόγαλο ή κρέμα άγλυκη ½ φλυτζάνι
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ:
Πατάτα 1 μικρή (85 γραμμάρια)
Πατάτα πουρέ ½ φλυτζάνι
Κολοκύθα ή γλυκοπατάτα ½ φλυτζάνι
Καλαμπόκι ½ φλυτζάνι (80 γραμμάρια)
Καλαμπόκι ψητό 1 μικρό τεμάχιο (140 γραμμάρια)
Αρακάς ½ φλυτζάνι (100 γραμμάρια)
ΟΣΠΡΙΑ: (μαγειρευμένα-αποστραγγισμένα)
Φακές,φασόλια,ρεβύθια ½ φλυτζάνι (80 γραμμάρια)
Τα όσπρια βρίσκονται και στη λίστα κρέατος.
ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
1 ισοδύναμο λαχανικών (5 γραμμάρια υδατανθράκων) αντιστοιχεί σε:
½ φλυτζάνι τσαγιού (100 γραμμάρια) βρασμένα ή ψιλοκομμένα λαχανικά ή χυμό ή 1 φλυτζάνι (100 γραμμάρια) ωμά λαχανικά.
Αγγούρι, αγκινάρα, αντίδια, γογγύλια, καρότα, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρεμμύδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λάπαθα, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνα, μπάμιες, μπρόκολα, ντομάτα, ντοματοχυμός, πατζάρια, πιπεριές, πράσσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια.
Ελεύθερα μπορεί να καταναλωθούν: μαρούλι, άνιθος και μαϊντανός καθώς και μέχρι 100 γραμμάρια επιπλέον σε οποιοδήποτε γεύμα αγγούρι, σέλινο, αντίδια, ραδίκια, άγρια χόρτα.
Λαχανικά με πολύ άμυλο (αρακάς,καλαμπόκι, κολοκύθα, πατάτα) βρίσκονται στη λίστα των δημητριακών.
ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ
1 ισοδύναμο αντιστοιχεί σε:
ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ: Ελαιόλαδο 1 κουταλάκι του γλυκού, λάδι φυστικιού 1 κουταλάκι του γλυκού, ελιές 8 μικρές, αμύγδαλα 6, φυστίκια 10, σουσάμι 2 κουταλιές της σούπας, ταχίνι 2 κουταλάκια του γλυκού, φυστικοβούτυρο 2 κουταλάκια του γλυκού, αβοκάντο 2 κουταλιές της σούπας.
ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ: καλαμποκέλαιο 1 κουταλάκι του γλυκού, ηλιέλαιο 1 κουταλάκι του γλυκού, σογιέλαιο 1 κουταλάκι του γλυκού, μαγιονέζα 1 κουταλάκι του γλυκού, μαγιονέζα λάιτ 2 κουταλάκια του γλυκού, μαργαρίνη 1 κουταλάκι του γλυκού, μαργαρίνη λάιτ 2 κουταλάκια του γλυκού, καρύδια 2, κολοκυθόσποροι 2 κουταλιές της σούπας, ηλιόσποροι 2 κουταλιές της σούπας.
ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΑ: βούτυρο 1κουταλάκι του γλυκού, καρύδα Ινδιών 2 κουταλιές της σούπας, κρέμα γάλακτος 1 κουταλιά της σούπας, μπέικον 1 φέτα, τυρί Φιλαδέλφεια 1 κουταλιά της σούπας, φοινικέλαιο 1 κουταλάκι του γλυκού.
(1κουταλάκι του γλυκού =5 γραμμάρια)
(1 κουταλιά της σούπας = 3 κουταλάκια του γλυκού = 15 γραμμάρια )
Να προτιμάτε τα μονοακόρεστα (ειδικά το ωμό ελαιόλαδο), λιγότερο τα πολυακόρεστα και να αποφεύγετε τα κεκορεσμένα λίπη.
ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ
1 ισοδύναμο κρέατος αντιστοιχεί γενικά σε:
30 γραμμάρια (καθαρό, μαγειρεμένο βάρος χωρίς φανερό λίπος, δέρμα ή κόκαλα) οποιουδήποτε είδους άπαχου κρέατος, πουλερικών, ψαριών ή θαλασσινών.
Ακόμα, 1 ισοδύναμο κρέατος αντιστοιχεί σε:
1 αυγό ολόκληρο (μέχρι 3 την εβδομάδα)
2 ασπράδια αυγού
30 γραμμάρια αλλαντικών χωρίς λιπαρά (λάιτ) π.χ. γαλοπούλα βραστή.
30 γραμμάρια τυρί με λίγα λιπαρά (π. χ. άπαχη-άναλη μυζήθρα)
Προσοχή: να αποφεύγονται τα κίτρινα τυριά, όπως κασέρι, γκούντα , ένταμ, τσένταρ που είναι πλούσια σε λιπαρά.
Γενικά: να διαλέγετε πάντα άπαχα κρέατα, να αποφεύγονται αλλαντικά, εντόσθια, κονσερβοποιημένα κρέατα με πολλά λιπαρά και φαστ φουντ, να προτιμάτε το απλό μαγείρεμα, και σε μικτά φαγητά να μην ξεχνάτε να υπολογίζετε όλα τα υλικά που χρησιμοποιείτε.
ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Καφές, τσάι, υποκατάστατα ζάχαρης όπως Nutrisweet, Candarel, Slim Line κλπ., αναψυκτικά λάιτ (χωρίς ζάχαρη – χωρίς θερμίδες), σόδα, μεταλλικό νερό, διάφορα μπαχαρικά και καρυκεύματα, ξίδι, μουστάρδα, χυμό λεμονιού, κέτσαπ μία κουταλιά σούπας, σκόνη κακάο μία κουταλιά σούπας.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
Να τρώτε τόσα γεύματα, όσα ορίζονται από το διαιτολόγιό σας.
Να κρατάτε σταθερές τις ώρες των γευμάτων.
Να μην παραλείπετε γεύμα, ούτε να μεταφέρετε τροφές από ένα γεύμα σε άλλο.
Μπορείτε να τρώτε απ’όλα, αρκεί να είναι σωστά υπολογισμένα σύμφωνα με το διαιτολόγιό σας.
Να μάθετε να χρησιμοποιήτε τις λίστες των ισοδυνάμων των τροφίμων, για να μπορείτε εύκολα να κάνετε αλλαγές στις τροφές.
Να μάθετε να ζυγίζετε και να μετράτε τις τροφές με όσο το δυνατόν πιο πολύ ακρίβεια, ώστε να μπορείτε να υπολογίζετε σωστά τις μερίδες, τόσο για απλές τροφές όσο και για διάφορα μικτά φαγητά.
Να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέττες σε συσκευασμένες τροφές για να ξέρετε τι ακριβώς περιέχουν.
Για την πιο υγιεινή διατροφή: να υπάρχει πάντα ποικιλία στις επιλογές σας, να προτιμάτε μη-ραφιναρισμένα («μαύρα») δημητριακά προϊόντα, να τρώτε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα, να προτιμάτε το ψάρι (3-5 φορές την εβδομάδα) και το άσπρο κρέας των πουλερικών (χωρίς δέρμα), να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, να προτιμάτε ως λίπος στη μαγειρική και στη σαλάτα το ελαιόλαδο, να αποφεύγετε γενικά λιπαρές τροφές και τηγανιτά, τροφές που περιέχουν ζάχαρη, το πολύ αλάτι και τα οινοπνευματώδη ποτά.
Να αυξάνετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
Να ακολουθείτε σωστά τη φαρμακευτική σας αγωγή.